Pokuste se zajistit, aby každý člen rodiny snědl minimálně 2 porce ovoce a 3 porce zeleniny denně.

 


Každá z následujících položek zhruba nastiňuje, jak by měla vypadat jedna porce ovoce pro dospělého člověka:

  • 2 kousky menšího ovoce, jako jsou švestky, mandarinky nebo kiwi.
  • 3 meruňky, 6 až 7 liči nebo 14 třešní.
  • 1 hrst hroznů, nebo bobulovitých plodů.
  • 1 středně velké ovoce, jako je banán, jablko, pomeranč, hruška nebo kaki.
  • Půlka velkého ovoce, jako je grapefruit, nebo 1 velký kus papáji, 1 plátek melounu (5 cm), 1 velký plátek ananasu.
  • 2-3 lžíce čerstvého ovocného salátu.
  • 2-3 lžíce konzervovaného ovoce, například broskve nebo ananas.

Děti je také vhodné podporovat k dodržování denní konzumace 5 porcí různých druhů ovoce a zeleniny. Nicméně, velikost dětské porce je nezbytné upravit v závislosti na věku, tělesné velikosti a fyzické aktivitě. Obecně se dá říci, že 1 porce odpovídá množství, které se dítěti vejde do dlaně ruky.

Každá z následujících položek zhruba nastiňuje, jak by měla vypadat jedna porce zeleniny pro dospělého člověka:

  • Zelená zelenina - 2 růžičky brokolice nebo 4 vrchovaté lžíce kapusty, špenátu, mladé kapusty či zelených fazolek.
  • Vařená zelenina - 3 vrchovaté lžíce vařené mrkve, hrášku či sladké kukuřice nebo 8 růžiček květáku.

Průvodce porcemi ovoce a zeleniny
S Paulou Mee, nutričním terapeutem


  • Salátová zelenina - 3 stonky celeru, 5cm kousek okurky, 1 střední rajče nebo 7 cherry rajčátek.
  • Konzervovaná a mražená zelenina - zhruba stejné množství jako u čerstvých potravin. Například, 3 vrchovaté lžíce konzervované nebo zmrazené mrkve, hrášku nebo kukuřice.
 


Co je jedna porce džusu?

  • Za jednu porci můžeme pokládat jednu 150ml sklenici neslazené 100% ovocné nebo zeleninové šťávy, nicméně vždy se počítá jen jedna sklenice - další sklenice džusu se do vašich 5 porcí denně již nezapočítává.
  • Jeden koktejl obsahující všechno rozdrcené ovoce nebo zeleninu může být počítán jako více než jedna z vašich 5 porcí denně. To však také závisí na množství použitého ovoce, zeleniny a/nebo šťávy, a také na způsobu, jakým byl koktejl připraven.

Aby byl koktejl počítán jako 2 porce, musí obsahovat buď:

  • Nejméně 80g jednoho druhu celého ovoce a/nebo zeleniny a nejméně 150ml 100% šťávy z jiného druhu ovoce a/nebo zeleniny NEBO
  • Nejméně 80g jednoho druhu celého ovoce a/nebo zeleniny a nejméně dalších 80g jiného druhu celého ovoce a/nebo zeleniny.

Koktejly se však vždy mohou počítat maximálně jako 2 z vašich 5 porcí denně, bez ohledu na to, kolik jich vypijete.

 


Nápady pro vegetariány:
Snídaně

  • Vaječná omeleta s plátky červené cibule, jarní cibulkou, houbami a rajčaty.
  • Grilované rajče a velké houby se sázeným vejcem a fazolemi.
  • Uzený sleď a plátky rajčat.

Oběd

  • Bramborová polévka s pórkem.
  • Zapečené brambory s domácím zelným salátem nebo květák se sýrem.
  • Závitky ze salátu z hummusu (ledový salát, rajče, okurka, jarní cibulka).
  • Zapečené brambory s brokolicí a sýrem.

Zkuste si objednávat vegetariánské sendviče a závitky. Obvykle obsahují málo kalorií a mohou představovat i dvě porce zeleniny. Polévky jsou skvělý způsob, jak skrýt spousty zeleniny. Z tykve, rajčat, pórku a brambor se dají připravit výživné polévky, které po rozmixování nikoho neodradí velkými kousky zeleniny.

Večeře

  • Kuře a orestovaná zelenina.
  • Vepřové kotlety se šťouchanými brambory a zelím.
  • Skvělým způsobem, jak šikovně skrýt zeleninu je přidat ji do těstovinových omáček.
  • Svoji sýrovou omáčkou si můžete vychutnat s dušenou či rozmixovanou brokolicí nebo květákem.
  • Dodejte oblíbeným pokrmům v rodině sílu pomocí zeleniny. Zkuste zvětšit objem zeleniny v pokrmech oblíbených vaší rodinou, jako jsou boloňské špagety nebo pastýřský koláč, například pomocí úhledných kousků zeleniny nebo nastrouhané mrkve, cukety, tuřínu nebo papriky. Na vršek zapečených brambor s masem zkuste k obyčejným bramborám přidat směs sladkých brambor a pastináku. Pokrmu můžete připravit hodně a zamrazit ho po malých porcích.
  • Pizza je zábavný způsob, jak přimět děti vyzkoušet nové chutě. Použijte malé celozrnné pečivo rozkrojené na půlky jako základ! Poté nakrájejte několik druhů zeleniny. Děti milují, když si mohou vytvořit svoji vlastní pizzu, současně pak budou více ochotné zkoušet novou zeleninu, a to jednoduše proto, že si jí do pizzy přidaly samy!
  • Pečeně o víkendech jsou skvělou záminkou, jak dostat celou rodinu k jednomu stolu. Lahodné pečené kuře s opékanými bramborami či hranolky z pastináku, mrkve nebo tykve jsou skvělým způsobem, jak přimět dětí sníst více zeleniny, jelikož vypadají jako typické hranolky.
  • Libové maso jako třeba hovězí, jehněčí nebo vepřový steak, porce brambor a 80g porce dvou různých druhů zeleniny, například mrkev a brokolice.
  • Chilli con carne (80g mrkve, 40g cibule a 40g rajčat na osobu).

Svačiny

  • Zeleninové tyčinky namáčené do hummusu: Hummus můžete zakoupit již připravený nebo si jednoduše připravte svůj vlastní a podávejte ho s plátky mrkve, okurky, celeru a papriky.
  • K obědu si vždy přibalte nakrájenou mrkev a celer pro výživnou odpolední svačinu.
  • Několik sladkých lusků dodá vaší svačině sílu.

Pečení

  • Mrkvový dort
 
 

Návody a informace na této webové stránce nemají nahrazovat rady a pokyny kvalifikovaného praktického lékaře, odborného lékaře nebo dietologa. Vždy konzultujte Vašeho praktického lékaře před tím, než se budete řídit doporučeními publikovanými na tomto webu. Total Produce nemá zodpovědnost za pochybení při nevhodné aplikaci těchto doporučení.

© Top Fruit 2013. All rights reserved. | HORTIM International, spol. s.r.o. | Realizace Espiral.cz
HORTIM International, spol. s r. o., Kšírova 242, 619 00 Brno, Česká republika | +420 543 522 222 | info@hortim.cz | www.hortim.cz