Není vždy snadné si vzpomenout, nicméně zde nabízíme několik důvodů, proč by měla být konzumace ovoce a zeleniny vaší prioritou. Doporučení jíst určité množství ovoce a zeleniny původně pochází od Světové zdravotnické organizace (SZO), která je agenturou Organizace spojených národů zaměřenou na zdraví a správný životní styl.

Je to již více jak 20 let, kdy v roce 1991 SZO poprvé doporučila konzumaci alespoň 400 gramů ovoce a zeleniny denně. Jedna porce ovoce nebo zeleniny je cca 80g, a tudíž 5 porcí odpovídá 400g.

Toto doporučení SZO je založeno na mnoha různých vědeckých studiích. Tyto studie neustále potvrzují, že lidé s vyšším příjmem ovoce a zeleniny mají nižší výskyt srdečních chorob, některých typů rakoviny a dalších zdravotních problémů. Doporučení SZO již bylo přijato řadou evropských zemí za účelem podporovat obyvatele v konzumaci nejméně 5 takovýchto porcí denně.

5 porcí denně (2 porce ovoce a 3 porce zeleniny) jsou jednoduchým způsobem, jak splnit minimální konzumaci 400 g ovoce a zeleniny denně - a zároveň jak snížit riziko vážných zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby, mrtvice, cukrovky 2. typu a obezity. Samozřejmě, nejlepším způsobem je zahrnout různé druhy ovoce a zeleniny do rodinných jídel během týdne. Různé druhy ovoce a zeleniny obsahují rozdílné kombinace vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších živin. Žádný druh nemá vše, co potřebujete.

Do vašich 5 porcí denně se hodí téměř všechny druhy ovoce a zeleniny. Snad s výjimkou brambor, jelikož obsahují více škrobu a spíše spadají do skupiny jídel bohatých na uhlohydráty. Děti vyžadují menší porce, přičemž 1 porce pro tuto věkovou skupinu odpovídá zhruba množství, které se jim vejde do dlaně ruky.

 


Ovoce je plné cukru, takže raději žádné nejím. Hlídám si totiž váhu!

Ovoce a zelenina mají nižší obsah kalorií než mnoho jiných potravin, takže ve skutečnosti tím, že se rozhodnete jíst ovoce a zeleninu, budete mít lepší kontrolu nad svou váhou. Ovoce obsahuje přírodní cukry, přičemž hlavním z nich je tzv. fruktóza. Jeden gram cukru vám poskytne 4 kalorie, zatímco jeden gram tuku hned 9 kalorií.

Proto jsou ovocné svačinky mnohem lepší nápad než sladké tyčinky, sušenky či koláče. Konzumací ovoce a zeleniny také získáváte vlákninu, díky které se cítíte zasyceni. Pocit sytosti vám poté může pomoci vyhnout se konzumaci vysoko kalorických potravin během dne.

Zobrazit více informací ▼
 

Zeleninu jsem jedl v mládí, ale nechutnala mi.

Pamatujte, že nový druh zeleniny musíte ochutnat více jak 10x, než si k její chuti najdete cestu. Tudíž to nevzdávejte. Dejte jí šanci, vyplatí se to! Vaše chutě se s věkem vyvíjejí, a proto co vám nechutnalo dříve, může být dnes pochoutkou. Nikdy nepřestávejte testovat své chuťové buňky.

Tipy

  • Zkuste sladší druhy zeleniny jako hrášek, lusky, červenou papriku, baby karotku a kukuřici.
  • Pokud vám některé druhy zeleniny nechutnají ve vařeném stavu, zkuste je syrové, například salátovou zeleninu jako je okurka, cherry rajčátka a sladká kukuřice.
  • Vyzkoušejte namáčet plátky červené a zelené papriky, mrkev, okurku či celer do pikantní pasty hummus.
  • Zkuste přidat zeleninové pyré do vaší oblíbené polévky či omáčky - například trochu brokolicového pyré do polévky.
  • Buďte odvážní - vyplatí se to!
Zobrazit více informací ▼
 

V práci se nezastavím, nemám čas si dát své 2 ovocné svačiny denně.

Pokud jste zaneprázdněn a nemáte čas, vždycky můžete své oblíbené ovoce přidat ke svým hlavním jídlům. Zde je několik jednoduchých způsobů, jak dostat ovoce do svých chodů:

  • Přidejte bobulové ovoce nebo nasekaný banán do vaší cereální snídaně (velká hrst odpovídá jedné porci).
  • Ke snídani si připravte koktejl obsahující 150ml ovocné šťávy, 80g ovoce, led a nízkotučný jogurt (odpovídá 2 porcím ovoce).
  • Jako předkrm si dejte meloun (jeden velký plátek odpovídá 1 porci).
  • K jídlu si dopřejte sklenici čerstvě vymačkané pomerančové šťávy (150ml odpovídá 1 porci). Vitamín C v džusu vám pomůže vstřebat železo obsažené v jídle.
  • Po večeři si dejte salát z více druhů čerstvého ovoce (jeden pohár odpovídá 1 porci).
  • Tepelně upravené ovoce se také započítává do vašich 5 porcí, ať už pečené, povařené či zavařené. Pečené jablko, pošírovaná hruška nebo tři vrchovaté lžíce kompotu se počítají jako 1 celá porce.
  • Zkuste dát ovoce do želé - děti to milují. Čerstvé, mražené a konzervované ovoce má požadovanou nutriční hodnotu - čerstvé však chutná nejlépe! Pokud jste si želé oblíbili a připravujete ho pravidelně, snažte se používat to se sníženým obsahem cukru.
Zobrazit více informací ▼
 

Beru vitamíny a minerální doplňky každý den, takže se nemusím starat o zeleninu a ovoce. Je pravda, že každý potřebujeme malá množství vitamínů a minerálů, aby naše tělo mohlo správně fungovat. Vitamíny a minerály v našem těle plní mnoho různých rolí: napomáhají při růstu a vývoji, pomáhají tělu vytvářet energii z jídla, podporují imunitní, nervové a reprodukční funkce a mnoho dalších.

Vzhledem k tomu, že denně potřebujeme pouze malé množství vitamínů a minerálních látek, je možno je obvykle získat vyváženou stravou. Vždy bychom tedy coby jejich zdroj měli upřednostňovat potraviny. Obecně platí, že není nutné brát vitaminové doplňky, pokud vám to nedoporučil lékař. Například, pravděpodobně budete potřebovat dodávat železo, pokud máte anémie z nedostatku železa nebo vitaminu B12, pokud jste vegetarián. Také se zdá, že vitamíny a minerály obsažené v potravinách jsou obvykle tělem lépe využívány než jejich syntetické formy v pilulkách.

Zde je několik způsobů, jak zajistit, že vámi uvařené jídlo neztratí vitamíny a minerály obsažené v ingrediencích:

  • Pokud to jde, snažte se nakupovat potraviny pěstované v okolí - ovoce a zelenina, která je dopravována na dlouhé vzdálenosti může být sklizena ještě předtím, než dozraje, a tudíž ještě nestihla plně vytvořit potřebné vitamíny. Během své cesty na regály supermarketů tak mohla ztratit svojí nutriční hodnotu.
  • Snažte se připravovat ovoce a zeleninu těsně před její konzumací či tepelnou úpravou, jelikož může začít ztrácet živiny okamžitě po nakrájení.
  • Tam, kde to jde, ovoce a zeleninu nezbavujte slupky, raději ji omyjte.
  • Připravujte zeleninu v páře nebo ji vařte při malém obsahu vody. Teplo a voda mohou zeleninu zbavit živin.
  • Vodu použitou při vaření zeleniny použijte pro přípravu polévek a omáček.
Zobrazit více informací ▼
 

Mám cukrovku 2. typu a myslím, že bude lepší se ovoci vyhýbat. Osobám s cukrovkou 2. typu radíme se vyhýbat potravinám s vysokým obsahem přidaného cukru (pečivo, sušenky, koláče, sladkosti, mražené dezerty a některé šťávy). Některé z těchto potravin mají také tendenci obsahovat značné množství nasycených tuků a kalorií, přičemž postrádají základní živiny.

Nicméně, menší množství přírodního cukru, a to zejména v potravinách, které poskytují další důležité živiny, je povoleno v rámci zdravé a vyvážené stravy.

Ovoce ze své podstaty obsahuje málo tuků a kalorií, a přesto, že obsahuje přírodní cukr, dodává základní živiny a jisté množství vlákniny, která je užitečná pro udržení si celkového zdraví.

Váš lékař vám jistě doporučí individuální postup.

Zobrazit více informací ▼
 

Jím salát každý den v mém sendviči, takže nemám potřebu konzumovat ostatní druhy zeleniny. Rozmanitost je základem správné výživy. Žádný druh zeleniny neobsahuje všechny potřebné živiny, a proto se pokuste konzumovat co nejrozmanitější škálu druhů ovoce a zeleniny - nebojte se zkoušet nové věci, mohly by vás zaujmout.

Ovoce a zeleninu můžete nalézt ve formě čerstvých potravin, mraženou, sušenou či konzervovanou. Čerstvá je však nejlepší, nic se nedokáže vyrovnat chuti čerstvě připravené zeleniny!

Během jednoho týdne zkuste vyzkoušet něco z každé ze skupin níže:

  • Tmavě zelená zelenina (brokolice, špenát, kapusta)
  • Oranžová zelenina (mrkev, sladké brambory)
  • Salátová zelenina (paprika, cibule, okurky, rajčata, ředkvičky a salát)
  • Čerstvé ovoce (jablka, banány, hrušky, hrozny, švestky, broskve)
  • Citrusové plody (pomeranče, mandarinky, grapefruity, citróny, limetky)
  • Bobulové ovoce (ostružiny, maliny, jahody, borůvky)
Zobrazit více informací ▼
 

Miluji ovocné šťávy, vypiji dvě sklenice denně, přičemž vždycky sním nějakou tu zeleninu. Pití pouze šťáv není doporučeno. Sklenice ovocné šťávy (150 ml) představuje 1 porci ovoce, avšak nikdy nebude víc než 1 porcí z celkových 5 denně.

To je zapříčiněno skutečností, že z ovocného džusu nezískáte ty samé nutriční hodnoty jako z celého plodu. Když je šťáva extrahována z plodu, snižuje se tím obsah vlákniny, a tudíž, pokud je to možné, je lepší variantou konzumovat plod jako takový.

Rozmanitost je jedním z klíčů ke zdravé a vyvážené stravě, a to samé platí i pro ovoce a zeleninu. Čím více rozmanitosti, tím lépe, jelikož různé druhy ovoce a zeleniny obsahují různé živiny. Tím, že si budete pravidelně vychutnávat nejrůznějších druhy ovoce a zeleniny, budete doplňovat potřebné vitamíny a minerálních látky, současně budou vaše jídla barevná a chutná. Jídla tak budou zajímavější a více si je vychutnáte.

Zobrazit více informací ▼
 

Ovoce a zelenina jsou příliš drahé, a já si je prostě nemohu dovolit kupovat pro rodinu.

  • Nákup čerstvého ovoce a zeleniny v sezóně, kdy je jí velké množství, obvykle neznamená velkou zátěž pro vaši peněženku.
  • Dá se pořídit dokonce i za příznivější cenu, pokud nakoupíte potraviny místní, které nemusely být přepravovány z daleka.
  • Rozdělujte ovoce po menších částech do dezertů a cereálií, aby vám vydrželi déle - například levnější mražené bobulové ovoce nebo sušené ovoce, jako jsou rozinky a meruňky.
  • Vyhledávejte speciální nabídky v obchodech.
  • Nakupujte rodinná balení ovoce a zeleniny. Podělte se o náklady či pěstujte společně s přáteli či sousedy.
Zobrazit více informací ▼
 

Nejím ovoce a zeleninu, protože se chci vyhnout pozůstatkům škodlivých látek v nich obsažených. Odborné vědecké výbory ustanovili bezpečnostní limity pro všechny schválené pesticidy. Tyto úrovně jsou založeny na vědeckých důkazech. Konzumace potravin obsahujících zbytky škodlivých látek pod povolenou úrovní by nemělo mít vliv na vaše zdraví. Naopak, vyhýbání se konzumaci ovoce a zeleniny představuje pro vaše zdraví vyšší riziko.

Studie ukazují, že u osob konzumujících alespoň 5 porcí různých druhů ovoce a zeleniny denně existuje nižší riziko vzniku některých chorob.

Samozřejmě je vždy vhodné ovoce a zeleninu před konzumací omýt, a to hned z několika důvodů. Předně tím zajistíte, že budou očištěny od nečistot a bakterií na povrchu. Některou zeleninu, jako je mrkev, je třeba nejdříve oškrábat, abychom odstranili hlínu.

Zobrazit více informací ▼
 

Moje děti jedly zeleninu, když byly mladší, nyní si však stěžují, že jim tepelně upravená zelenina nechutná. Pokud vaše děti nemají rády tepelně upravenou zeleninu, můžete zkusit dvě věci - změňte konzistenci nebo jim nabídněte zeleninu v syrovém stavu.

Zde je několik způsobů, jak na to:

Změňte konzistenci tak, aby zeleninu nepoznali:

  • Rozmixujte ji nebo smíchejte s rajčatovou omáčkou na těstoviny.
  • Uvařenou zeleninu rozmixujte a vytvořte lehkou domácí zeleninovou polévku.
  • Přidejte zeleninu do pokrmů, které mají rády, například bramborové kaše.

Nebo jim nabídněte zeleninu syrovou:

  • Nakrájejte mrkev, papriku, celer či okurku na kousky, aby je mohly namáčet do pasty hummus.
  • Ke svačince jim připravte jednohubky z cherry rajčátek a čtverečků sýra.
  • Možná je bude také bavit jíst a dobývat hrášek z lusků.
Zobrazit více informací ▼
 

Návody a informace na této webové stránce nemají nahrazovat rady a pokyny kvalifikovaného praktického lékaře, odborného lékaře nebo dietologa. Vždy konzultujte Vašeho praktického lékaře před tím, než se budete řídit doporučeními publikovanými na tomto webu. Total Produce nemá zodpovědnost za pochybení při nevhodné aplikaci těchto doporučení.

© Top Fruit 2013. All rights reserved. | HORTIM International, spol. s.r.o. | Realizace Espiral.cz
HORTIM International, spol. s r. o., Kšírova 242, 619 00 Brno, Česká republika | +420 543 522 222 | info@hortim.cz | www.hortim.cz