Za prvé, výživa při sportovních aktivitách nespočívá v konzumaci "rychlých nutričních záplat", a naopak takový přístup může někdy napáchat více škody než užitku. Podstatou je něco vědět o vašem druhu sportu a účincích, které má na vaše tělo, obzvláště co se týká dodatečných požadavků.

Nezbytné základní živiny, které potřebujete při sportu:

  • Sacharidy jsou naším hlavním a nejdůležitějším zdrojem energie pro práci svalů. Současně zásobují mozek a zajišťují tak jeho činnost.
  • Bílkoviny jsou nezbytné pro obnovu svalů a dalších tělesných tkání.
  • Tuky jsou nezbytné při procesech dodávání vitamínů rozpustných v tucích, ochrany orgánů, udržování zdravého srdce a mozku a také produkci hormonů. Tuky jsou také zdrojem energie při dlouhodobé námaze.
  • Vitamíny a minerály jsou nezbytné živiny, které naše tělo nedokáže produkovat samo. Potraviny, které konzumujeme by je tedy měly obsahovat. Mají zásadní význam pro mnoho chemických procesů v buňkách a jsou nezbytné pro zotavení těla po výkonu.
  • Tekutiny jsou důležité pro regulaci teploty. Tekutiny jako voda dopravují živiny k buňkám a odvádějí odpadní látky z těla.
  • Vláknina je nezbytná pro zdravé zažívací ústrojí, které účinně rozkládá a vstřebává živiny pro zachování celkového zdraví, a současně nás chrání před žaludečními problémy.

Sacharidy

Sacharidy jsou nejdůležitějším palivem pro práci svalů. Jiným způsobem, jak určit požadavky svého těla pro běžnou a pravidelnou tělesnou aktivitu je, že budeme vycházet z toho, že na každý kilogram tělesné hmotnosti budeme potřebovat okolo 4 až 7g sacharidů. Nicméně, čím intenzivněji cvičíme, tím více sacharidů budeme potřebovat, přičemž osoby provozující vytrvalostní trénink či dokonce maratonské běhy mohou spotřebovat až 10g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.

Úroveň aktivity g sacharidů/kg/den
Lehká aktivita 3 - 5 hodin týdně 4 – 5
Aktivita trvající 60-90 minut denně 5 – 7
Aktivita trvající 90-120 minut denně 7 – 10

Svoje zdroje energie si je však třeba vybírat. Své sacharidy si vybírejte úzkostlivě! Osoby, které se snaží zhubnout nebo které cvičí až 7 hodin týdně by měly pokud možno sacharidy získávat ze zdrojů s vyšším obsahem škrobu či zdrojů celozrnných. Lidé, kteří mají mnohem vyšší energetické nároky, například běžci na dlouhé vzdálenosti či cyklisté, mohou konzumovat sacharidové svačiny s vysokým obsahem cukru, uvedené v seznamu níže.

Výživné zdroje sacharidů s obsahem škrobu

Jezte pravidelně celozrnné potraviny nebo ty s vysokým obsahem vlákniny. Mnoho z těchto sacharidů má nižší glykemický index (GI). Zajišťují postupné zvyšování hladiny cukru v krvi a pomáhají šetřit svalový glykogen. Tímto způsobem je možné minimalizovat problémy s nízkou hladinou cukru v krvi během dlouhé tělesné aktivity.

  • Müsli, ovesné kaše a pšeničné sušenky či čtverečky
  • Celozrnný chléb, krekry a křupavý chléb
  • Rýže a nudle
  • Těstoviny a kuskus
  • Brambory
  • Hrách, fazole a čočka
  • Kořenová zelenina
  • Ovoce
  • Nízkotučný popcorn
  • Nízkotučné jogurty

Méně výživné sladké zdroje sacharidů

Těchto sacharidů jezte méně:

  • Med a marmelády
  • Sladkosti, ovocné bonbony, žvýkačky a želé
  • Nealkoholické nápoje, ovocné nápoje a nápoje pro sportovce
  • Moučníky a koláče
  • Sušenky a energetické tyčinky

Každý sportovec má individuální požadavky. Pokud vyžadujete další rady o druhu, množství a frekvenci příjmu sacharidů, kontaktuje kvalifikovaného sportovní dietologa nebo odborníka na výživu.

Pamatujte

Co a kdy sníme, ve vztahu k naší tělesné aktivitě, má vliv na naší energii, sportovní výkon a také na to, kolik tělesného tuku spálíme.

Existují určité živiny, které si zaslouží naši pozornost, pokud ze sebe při tréninku chceme dostat to nejlepší nebo získat náskok před ostatními!

Co a kdy byste měli jíst se liší v závislosti na typu sportu, a dokonce i na pozici, kterou v něm hrajete. Záleží především na frekvenci, trvání a intenzitě aktivity. Co pijete je stejně důležité, jelikož dehydratace či nedostatečný příjem tekutin po výkonu se znatelně podepisuje na vašem výkonu.

Abyste ze sebe dostali maximum, je nezbytné zajistit dostatečný přísun sacharidů (glykogenu) do svalů. Současně však je stejně důležité tyto živiny doplnit po skončení tělesné aktivity pro zajištění správné funkce namáhaných svalů.

To znamená, že byste měli jíst pravidelně a vaše jídla obsahovat vyvážené množství a širokou škálu potravin. Svačiny hrají také důležitou roli při maximalizaci vašich sportovních výkonů.

Správná svačina s dostatečným obsahem sacharidů, bílkovin a tekutin po tréninku pomůže doplnit zásoby energie, tekutin v těle, snížit opotřebení svalů a pomoci při celkové regeneraci těla. Pamatujte, že to vždy nemusí být speciální a drahé nápoje. Müsli tyčinka a ovocný koktejl s trochou jogurtu nebo sklenice nízkotučného mléka, kousek ovoce a hrst ořechů zcela postačí.

Dosáhnout úspěchu na trati, hřišti nebo v bazénu vyžaduje více faktorů, včetně správného stravování, talentu, dobrého trenéra, získaných dovedností, tréninku, kondice, dobrého spánku a regenerace. Žádnou z těchto položek není možno nahradit jakýmkoli doplňkem stravy.

Energie

Energii a živiny získáváme díky vhodně různorodé stravě, přičemž potraviny by měly pocházet ze čtyř základních zdrojů - potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako je celozrnné pečivo, těstoviny, brambory a snídaňové cereálie s vysokým obsahem vlákniny; potraviny s množstvím vitamínů a minerálních látek, například čerstvé ovoce a zelenina; potraviny obsahující vápník a kostní minerály, jako je mléko, sýry a jogurty; a konečně potraviny s vysokým obsahem bílkovin, například libové maso, kuřecí maso, vejce, ryby, luštěniny a ořechy.

Tipy pro sport

  • Dejte si snídani každý den! Energie je důležitá.
  • Začněte den s tím správným typem potravin. Získejte správné palivo pro vaše svaly, například pomocí celozrnných snídaňových cereálií, nízkotučného mléka nebo jogurtu a spousty čerstvého ovoce.
  • Zajistěte, aby vaše svačiny měly správné živiny. Namísto šumivých nápojů pijte vodu, ovocné nebo zeleninové šťávy, nízkotučné mléko či ovocné koktejly. Raději než sladkosti s vysokým obsahem cukru a tuku jezte banány, kousky ananasu nebo jakýkoli salát z čerstvého ovoce, spousty vlákniny, ovesné nebo müsli tyčinky se semínky, ořechy a sušené ovoce.
  • Denně zkonzumujte alespoň 2 porce ovoce a 3 porce zeleniny. Tím získáte životně důležité živiny, které vám pomohou uvolnit energii ze sacharidů, tuků a bílkovin, které jíte.
  • Pokuste si vést záznam toho, co za jeden týden sníte a vypijete a podle toho svůj jídelníček vhodně upravit. Jak jsou na tom vaše jídla, co se týče "kvality" a "kvantity"? Porovnejte výsledky s vašimi cíli, např. chci jíst 2 porce ovoce a 3 porce zeleniny denně.
  • Tu a tam si dát jídlo z fast foodu nebo sladkost je v pořádku, dokud tělu zajišťujete přísun všech základních živin.

Vaše stravovací návyky utvářejí váš život a osud. Dávejte pozor na to, jaké denní návyky si utváříte. To, že něco děláte každý den a pravidelně ještě neznamená, že je to bezchybné, každopádně však trvalé!

Zde je několik příkladů zdravých svačin při sportovní námaze, které kombinují správné bílkoviny a sacharidy:

  • Sendvič s lososem (v konzervě), pažitkou a roketou.
  • Snídaňové cereálie a bobulové ovoce, kousky banánů nebo rozinky a nízkotučné mléko.
  • Vypeckované třešně nebo jahody a nízkotučný jogurt s trochou müsli.
  • Nízkotučná rýžová kaše s nastrouhaným jablkem nebo rozmačkanými banány.
  • Grilované sardinky pokládané na silnější plátky rajčat a křupavý toast se semínky pokapaný chilli olejem.
  • Růžičky brokolice a těstovinový salát s nízkotučným jogurtovým dresinkem.
  • Pudink z nízkotučného mléka a jablkový kompot nebo rebarbora.
  • Koktejl z manga a nízkotučného jogurtu.
  • Palačinky z nízkotučného mléka plněné kousky čerstvého ovoce (banán, borůvky, mango nebo broskve) a pokapané medem.
  • Ovesná kaše s nízkotučným mlékem podávaná s plátky švestek nebo nektarinek a trochou skořice.
  • Teplé mléčné nápoje, např. latte, cappuccino (z nízkotučného mléka), podávané s mrkvovým dortem nebo borůvkovými muffiny.

Vitamíny a minerální látky obsažené v ovoci a zelenině mohou mít příznivý vliv na váš sportovní výkon, a proto je důležité do vaší stravy zahrnout celou škálu těchto potravin pro zajištění jejich dostatečného přísunu, stejně jako je důležité tělo zásobovat vlákninou a sacharidy pro správnou činnost svalů.

Antioxidační vitamíny a minerální látky jsou důležité obzvláště při tělesné aktivitě. Intenzivní cvičení může vytvářet velké množství škodlivých volných radikálů v těle. Antioxidanty tyto volné radikály pomáhají zničit a předcházejí možným škodám.

 

Návody a informace na této webové stránce nemají nahrazovat rady a pokyny kvalifikovaného praktického lékaře, odborného lékaře nebo dietologa. Vždy konzultujte Vašeho praktického lékaře před tím, než se budete řídit doporučeními publikovanými na tomto webu. Total Produce nemá zodpovědnost za pochybení při nevhodné aplikaci těchto doporučení.

© Top Fruit 2013. All rights reserved. | HORTIM International, spol. s.r.o. | Realizace Espiral.cz
HORTIM International, spol. s r. o., Kšírova 242, 619 00 Brno, Česká republika | +420 543 522 222 | info@hortim.cz | www.hortim.cz